Sportaktivitäten

Yoga

Yoga in den schönsten Ecken Sloweniens

Yoga ist viel mehr als nur Entspannung. Es ist eine Lebenseinstellung. Durch regelmäßige Ausübung dieser uralten spirituellen Technik entwickeln wir nach und nach die Harmonie von Körper, Geist und Seele, was maßgeblich zu unserer Gesundheit beiträgt. Wir empfehlen Ihnen, sich an der Rezeption Ihrer Unterkunft in den Sava Hotels & Resorts eine Yogamatte und eine Broschüre mit Übungen, die von der zertifizierten Yogalehrerin Polona Kolar vorbereitet wurden, auszuleihen und sich auf den Weg zur inneren Ruhe zu begeben.

Yoga ist für jeden geeignet
Übung in der Umarmung der Natur
Herstellung der inneren Ruhe und Harmonie
Handbuch mit Bildern

Gruß an die Sonne – Surya Namaskara

Surya Namaskara oder der Gruß an die Sonne ist eine Reihe von Körperhaltungen, die den Körper aufwärmen, stärken und seine Flexibilität erhöhen. Jede Bewegung oder jeder Übergang von einer Position zur nächsten wird mit der Atmung koordiniert - Ein- oder Ausatmung, immer nur durch die Nase. Es gibt mehrere Varianten dieser Übung, wir stellen Ihnen die Grundversion dieser klassischen Sequenz vor. Der Gruß an die Sonne kann als Aufwärmübung für weitere Übungen ausgeführt werden oder als eigenständige Übung, wenn man nicht viel Zeit hat, aber trotzdem etwas gutes für sich tun möchte. Schon wenige Wiederholungen dieser Sequenz bewirken einen großen Unterschied in unserem Wohlbefinden. Führen Sie diese Übung zum Aufwärmen und für das Kardio-Training in einem schnelleren Tempo durch, zum Aufbau der Ausdauer und zur Stärkung der Muskeln in einem langsameren Tempo.

Eine Serie des unten dargestellten Grußes an die Sonne besteht aus zwei Wiederholungen der gesamten Sequenz - einmal rechts und einmal links. Zu Beginn können wir nur eine oder zwei Serien wiederholen und dann allmählich die Anzahl je nach unseren Wünschen und Bedürfnissen erhöhen.

Schritt 1

Anfang. Wir stehen vorne auf der Yogamatte, mit den Füßen zusammen oder in Hüftbreite. Wir legen unsere Handflächen vor dem Herz zusammen. Wir atmen tief durch die Nase.

Schritt 2

EINATMUNG. Wir heben die Arme über den Kopf, schieben das Becken nach vorne, lehnen uns zurück und öffnen den Brustkorb.

Schritt 3

AUSATMUNG. In eine Vorwärtsbeuge absenken. Wenn nötig, beugen wir leicht die Knie, die Hände legen wir neben die Füße (oder auf die Unterschenkel).

Schritt 4

EINATMUNG. Mit dem rechten Fuß treten wir zurück in die Lunge, erheben uns auf die Zehenspitzen und verlängern die Wirbelsäule leicht nach vorne und nach oben.

Schritt 5

WIR HALTEN DEN ATEM AN. Mit dem linken Fuß treten wir zurück in Form eines Brettes, die Füße befinden sich in Hüftbreite und die Schultern über den Handgelenken. Der Rücken ist gerade und lang, der Nabel ist nach innen zur Wirbelsäule gedrückt.

Schritt 6

AUSATMUNG. Wir senken die Knie, Brust und das Kinn auf die Matte, die Hüften bleiben angehoben. Die Ellbogen sind nah am Körper.

Schritt 7

EINATMUNG. Mit den Armen ziehen wir uns nach vorne, das Becken fällt, die Beine strecken sich. Wir gehen nach oben in die Kobra. Die Ellbogen sind immer noch neben dem Körper, die Schultern sind gesenkt, weg von den Ohren, das Schambein bleibt auf dem Boden.

Schritt 8

AUSATMUNG. Mit den Hüften heben wir uns nach oben und mit den Händen stoßen wir uns zurück in Form des herabschauenden Hundes. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie, wenn nötig, und drücken Sie die Fersen nach unten.

Schritt 9

EINATMUNG. Mit dem rechten Fuß treten wir nach vorne in die Lunge und verlängern den Rücken.

Schritt 10

AUSATMUNG. Mit dem linken Bein nach vorne zwischen die Handflächen treten und in eine Vorbeuge gehen. Wenn nötig, beugen wir die Knie, die Füße stehen zusammen oder in Hüftbreite.

Schritt 11

EINATMUNG. Wir erheben uns. Die Hände nach oben über den Kopf und zurück ausstrecken, das Becken nach vorne schieben.

Schritt 12

AUSATMUNG. Die Handflächen vor dem Herz zusammenlegen. Wir beginnen erneut mit Nummer 1 bzw. 2.

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Übungen zum Ausgleich von Körper und Geist

Es folgt eine Sequenz von neun Yoga-Asanas, die alle Arten von Bewegungen umfassen: Kräftigungs- und Ausdauerhaltungen, Dehnungen, Öffnungen und Drehungen. Sie können diese Übungen einzeln ausführen oder davor den oben beschriebenen Gruß an die Sonne als Aufwärmübung machen. Alle Übungen werden mit einem langen, tiefen Atemzug koordiniert, der das Ganze abrundet und Körper und Geist ins Gleichgewicht bringt. Bevor Sie beginnen, setzen Sie sich für einige Minuten in eine bequeme Position, in der Sie Ihre Wirbelsäule gerade und aufrecht halten können. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Zunächst Ihren Atem nur beobachten, dann bewusst vertiefen und verlängern. Atmen Sie durch die Nase. Nach einigen Minuten öffnen Sie die Augen und beginnen die Sequenz. Wiederholen Sie den gleichen Vorgang am Ende, wenn Sie die Übung beendet haben.

1. Katze-Kuh

Die sanfte dynamische Bewegung, die zwei Positionen - Katze und Kuh - kombiniert, wärmt den Körper auf und dehnt die Wirbelsäule. Wir stehen auf unseren Händen und Knien. Wir richten die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften aus. Ausatmend runden wir den Rücken nach oben, ziehen den Bauchnabel zur Wirbelsäule und drücken das Kinn gegen das Brustbein. Einatmend beginnen wir, den Bauch nach unten zu senken und dabei das Brust- und Steißbein nach oben zu ziehen. Wir wiederholen die Bewegungen, solange es uns passt, 5 bis 10 Mal.

2. Herabschauender Hund - Adho Mukha Svanasana

Fortsetzung der vorherigen Position. Wir befinden uns auf Händen und Knien. Wir heben die Zehen, drücken die Handflächen in den Boden und heben das Becken nach oben. Das Gewicht sollte auf die Handflächen verteilt werden. Wir strecken den Rücken, indem wir die gesamte Wirbelsäule nach oben strecken. Das Gesäß zeigt zur Decke. Die Knie sollen leicht gebeugt sein und nur dann gestreckt werden, wenn der Rücken dabei gerade gehalten werden kann. Der Bauchnabel wird gegen die Wirbelsäule gedrückt. Die Bauchmuskeln sind aktiv. Nacken und Kopf sind entspannt. Die Fersen sind zum Boden gezogen. Die Schultern werden von den Ohren weggedrückt und die Schulterblätter auseinandergeschoben, weg von der Wirbelsäule. Wir halten die Position 1 - 3 Minuten lang, wobei der Atem stets lang und tief ist.

3. Tiefer Ausfallschritt (Low Lunge) - Anjaneyasana

Wir treten aus dem herabschauenden Hund mit dem rechten Bein nach vorn zwischen die Handflächen, wobei der Knöchel gerade unter dem Knie liegt. Wir legen das Knie und den Fußrücken des hinteren Beins auf den Boden. Das linke hintere Bein darf sich so weit nach hinten bewegen, dass wir eine Dehnung im Oberschenkel und an der Vorderseite der Hüfte spüren. Wir atmen ein und heben den Oberkörper und die Arme nach oben. Das Steißbein wird zum Boden gerichtet. Wir drücken den Nabel gegen die Wirbelsäule. Wir öffnen uns durch das Brustbein und strecken uns nach oben. Wir bleiben eine bis zwei Minuten in dieser Position und atmen dabei kontrolliert ein und aus. Wir legen die Handflächen wieder auf den Boden. Wir gehen zurück in den herabschauenden Hund und wiederholen die Position auch mit dem linken Bein.

4. Der gute Held 2 - Virabhadrasana 2

Wir stehen auf der Matte in der Spreizstellung mit einem Abstand zwischen den Beinen von mindestens einem Meter oder mehr. Wir richten den vorderen Fuß nach vorne und den hinteren Fuß um 90 Grad nach außen. Wir beugen das vordere Bein und achten dabei darauf, dass das Knie immer gerade über dem Knöchel ist - nicht nach innen oder außen. Das hintere Bein bleibt gestreckt. Je tiefer wir uns herablassen, desto größer wird der Abstand zwischen den Beinen. Wir verteilen das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Wir breiten die Arme aus und heben sie. Der vordere Arm wird aktiv nach vorne gestreckt, der hintere Arm nach hinten. Die Schultern lassen wir nach unten fallen, weg von den Ohren. Wir ziehen die Bauchmuskeln nach innen und halten den Rücken gerade. Der Blick ist nach vorne auf den vorderen Arm gerichtet. Der Atem ist tief und lang. Wir halten die Stellung für 30 Sekunden bis eine Minute. Wir wiederholen die Übung auch auf der anderen Seite.

5. Kobra - Bhujangasana

Wir liegen auf dem Bauch. Die Beine sind ausgestreckt, die Fußrücken liegen auf dem Boden. Wir legen die Hände unter die Schultern, die Ellbogen liegen eng am Körper an. Einatmend heben wir uns mit den Rückenmuskeln und Armen nach oben, während wir die Beine aktiv in den Boden drücken. Wir heben uns nur so weit an, dass das Schambein noch auf dem Boden bleibt. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper liegen, wir lassen die Schultern von den Ohren weg und heben uns durch das Brustbein nach oben. Wir achten darauf, dass wir keinen Druck auf die Lendenwirbelsäule (den unteren Teil des Rückens) ausüben. Die Rückbeugung soll gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule verteilt sein. Wir bleiben in dieser Stellung etwa 20 Sekunden bis zu 1 Minute. Wir atmen aus und legen uns wieder auf den Boden.

6. Heuschrecke - Salabhasana

Wir liegen auf dem Bauch, strecken die Arme vor uns aus, die Stirn ist auf dem Boden. Einatmend heben wir den Kopf, Oberkörper, die Arme und Beine vom Boden ab. Gleichzeitig strecken wir die Beine nach hinten und den Oberkörper und die Arme nach vorne. In dieser Stellung erheben wir uns nicht nur nach oben, sondern strecken uns auch auseinander. Der Nacken und der Kopf sind Verlängerungen der Wirbelsäule. Wir bleiben in dieser Stellung 30 Sekunden bis 1 Minute lang. Wenn uns danach ist, können wir die Stellung noch ein- oder zweimal wiederholen.

7. Boot - Navasana 7 8

Wir beginnen im Sitzen mit angewinkelten Beinen. Wir lehnen uns mit dem Oberkörper zurück und heben langsam die Beine an. Wir richten den Rücken gerade und drücken den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule. Wir finden den richtigen Winkel zwischen den Beinen und dem Oberkörper. Die Arme sind am Körper ausgestreckt. Die Beine können angewinkelt oder gestreckt gehalten werden. Die ganze Zeit atmen wir lang und tief ein und aus. Wir halten die Position anfangs 10 oder 20 Sekunden lang. Wir steigern allmählich die Zeit oder machen mehr Wiederholungen mit kürzeren Zeiten des Haltens der Stellung.

8. Sitzende Vorbeuge - Paschimottanasana

Wir sitzen mit nach vorne gestreckten Beinen auf dem Boden. Um die Haltung zu erleichtern, können wir uns auf eine gefaltete Decke oder etwas Ähnliches setzen, so dass unser Becken etwas höher als unsere Füße ist. Wir aktivieren (anspannen) die Oberschenkelmuskeln und ziehen die Zehen zu uns. Wir drücken mit den Handflächen oder Fingern der Hände, die an den Hüften liegen, in den Boden und strecken uns durch das Brustbein nach oben, wobei wir den Rücken gerade richten. Wir atmen ein. Ausatmend beugen wir uns in der Hüfte (nicht in der Taille) nach vorn, wobei der Rücken stets gerade und lang bleibt und die Hände sich nach vorn bewegen. Wenn wir den Rücken gerade halten können, senken wir uns langsam in eine Vorbeuge ab. Dabei strecken wir uns die ganze Zeit über die Wirbelsäule nach vorne und fassen die Füße nur, wenn wir sie erreichen. Wir bleiben 1 bis 3 Minuten in dieser Stellung. Die Beine und Füße bleiben dabei die ganze Zeit aktiv. Mit geradem Rücken erheben wir uns langsam aus dieser Stellung.

9. Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Wir sitzen auf dem Boden. Die Beine sind nach vorne gestreckt. Um die Haltung zu erleichtern, können wir uns auf eine gefaltete Decke setzen: dadurch wird das Becken etwas höher als die Füße. Wir beugen das rechte Bein und kreuzen es über das linke Bein, wobei der Fuß auf der Außenseite des linken Beins liegt. Wir halten das linke (ausgestreckte) Bein stets angespannt und ziehen die Zehen zu sich (Dorsalflexion). Wir legen die rechte Hand hinter den Rücken. Wir heben den linken Arm nach oben. Einatmend strecken wir uns durch die Wirbelsäule nach oben und ausatmend drehen wir uns nach rechts und links, wobei wir die Handfläche oder den ganzen Arm auf die Außenseite des gebeugten Beins legen. Mit jeder Einatmung strecken wir uns durch das Brustbein nach oben und mit jeder Ausatmung drehen wir uns ein wenig weiter. Wir bleiben 1 Minute lang in dieser Stellung, dann entspannen wir uns langsam und wiederholen die Übung auch auf der anderen Seite.

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